Gjatë shtatzënisë, vëmendja shpesh përqendrohet te acidi folik dhe hekuri, por një tjetër grup lëndësh ushqyese luan një rol kritik në heshtje: Acidet yndyrore Omega-3. Këto yndyra “të mira” nuk janë thjesht një shtesë diete; ato janë tulla ndërtuese pa të cilat zhvillimi i sistemit nervor të foshnjës do të ishte i paplotë.
Çfarë janë DHA dhe EPA?
Omega-3 përbëhet nga disa acide, por dy janë protagonistët kryesorë në shtatzëni:
DHA (Acidi Docosahexaenoic): Ky është komponenti strukturale kryesor i trurit dhe retinës së syrit. Rreth 90% e yndyrave Omega-3 në trurin e foshnjës janë DHA.
EPA (Acidi Eicosapentaenoic): Ndihmon në mbështetjen e sistemit imunitar dhe rregullimin e inflamacionit, si dhe ndihmon DHA-në të kalojë përmes placentës te foshnja.
Pse foshnja juaj ka nevojë për Omega-3?
Zhvillimi më i vrullshëm i trurit ndodh në tremujorin e tretë, kur nevojat për DHA rriten ndjeshëm.
Zhvillimi kognitiv: Studimet tregojnë se fëmijët e nënave që kanë konsumuar mjaftueshëm Omega-3 kanë aftësi më të mira përqendrimi.
Shikimi: DHA është thelbësore për zhvillimin e shëndetshëm të retinës.
Sistemi nervor: Ndihmon në krijimin e mbështjellëses së nervave, duke siguruar transmetim të shpejtë të informacioneve në tru.
Udhërrëfyesi praktik: Peshku në Shqipëri dhe suplementet
Për të marrë dozën e duhur të Omega-3 pa rrezikuar marrjen e metaleve të rënda, ndiqni këtë klasifikim:
| Kategoria | Llojet e peshkut | Shënimi për nënën |
| Zgjedhja e parë (Super-ushqim) | Salmon, sardele, açuga, stauridi (shauri). | Kanë sasinë më të lartë të Omega-3 dhe janë shumë të sigurt. |
| Zgjedhja e mirë (Tradicionalë) | Levreku, koca, merluci,barbuni, shkota. | Janë shumë të sigurt për t’u ngrënë, por kanë më pak Omega-3 se salmoni. |
| Kujdes (Me limit) | Toni (steak toni), konservat e tonit. | Mos konsumoni më shumë se 170g (një racion) në javë. |
| JO (Të rrezikshëm) | Peshku shpatë, peshkaqeni. | Përmbajnë nivele të larta të mërkurit (zhivës). Shmangini plotësisht! |
Po levreku, koca, merluci dhe barbuni?
Duke qenë se këta janë peshqit më të konsumuar në vendin tonë, është e rëndësishme të sqarojmë:
Siguria: Të katërt janë shumë të sigurt për t’u konsumuar (klasifikohen te “Zgjedhjet e mira”). Barbuni dhe merluci janë veçanërisht të rekomanduar pasi janë peshq të egër dhe kanë mish shumë të tretshëm.
Përmbajtja e Omega-3: Ndonëse janë të shëndetshëm, ato kanë një përmbajtje më të ulët të yndyrave Omega-3 krahasuar me “peshkun e kaltër” (si sardelja apo salmoni).
Këshillë praktike: Nëse dieta juaj bazohet te këta peshq, sigurohuni t’i konsumoni të paktën 2 herë në javë dhe të mos harroni suplementin e përditshëm të DHA-së për të plotësuar nevojat e zhvillimit të bebes.
1. A mund ta marr Omega-3 vetëm nga burimet bimore si farat chia apo lini?
Farat bimore përmbajnë një lloj Omega-3 që quhet ALA. Trupi i njeriut e ka shumë të vështirë ta kthejë këtë në DHA-në që i duhet trurit të bebes. Prandaj, burimet detare (peshku ose suplementet) mbeten burimi parësor dhe më efektiv gjatë shtatzënisë.
2. Suplementi i vajit të peshkut më shkakton urth ose erë të keqe. Çfarë të bëj?
Ky është një shqetësim i zakonshëm. Provoni t’i mbani kapsulat në ngrirje dhe t’i pini fiks para se të flini, që procesi i tretjes të ndodhë gjatë gjumit. Gjithashtu, sigurohuni që suplementi të jetë i cilësisë së lartë (odorless), pasi era e rëndë shpesh tregon se vaji ka oksiduar.
3. Kur është koha më e rëndësishme për të marrë Omega-3?
Ndonëse është mirë të merret gjatë gjithë shtatzënisë, periudha nga java e 12-të deri në lindje (dhe gjatë gjidhënies) është kritike. Në këtë kohë ndodh rritja më e madhe e sistemit nervor dhe formimi i retinës së syrit te fetusi.
Seria e suplementeve: Çfarë tjetër ju duhet në shtatzëni?
Për të pasur një pasqyrë të plotë të shëndetit tuaj dhe të bebes, ju sugjerojmë të lexoni edhe udhëzuesit tanë klinikë për suplementet e tjera jetike:
[Hekuri në shtatzëni]: Si të trajtoni aneminë dhe të keni më shumë energji gjatë ditës.
[Vitamina D]: Roli i saj në formimin e kockave të foshnjës dhe imunitetin tuaj.
[Magnezi]: Zgjidhja për ngërçet e këmbëve, gjumin e qetë dhe parandalimin e kontraktimeve.
[Acidi folik]: Gjithçka që duhet të dini për mbrojtjen e sistemit nervor në javët e para.
- [Jodi]: Pse është kyç për gjëndrën tiroide dhe zhvillimin e inteligjencës së bebes.
Pingback: Magnezi në shtatzëni: cilin suplement të zgjidhni?